CrossBuilding – Übungsrepertoire

 Das hier online gestellt Programm CrossBuilding ist darauf ausgelegt in jedem Fitnessstudio trainiert zu werden. Soweit ist das richtig. Aber nicht alle Begrifflichkeiten, Bewegungsmuster und schon gar nicht alle Complexes sind alle bekannt. Complexes werden im Zusammenhang mit CrossBuilding als die Kombination verschiedener Bewegungsabläufe zu einer Übung verstanden. Dadurch und auch aufgrund der unterschiedlichen Definition von Mobility Drills meint nicht jeder das gleiche, obwohl das gleiche gesagt wird.
Dieses Übungsrepertoir erleichtert es dir deutlich. Hier findest du ein Abkürzungsverzeichnis, verschiedene einschlägige Bewegungsmuster, Drills und Complexes mit einer Videoverlinkung und/oder einer Bilderserie. Nicht verlinkte Inhalte folgen in kürze.

Drills / Flows

Deep Squat Sit Spine Rotation Drill

 

Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Hüfte, Sprunggelenk, Schwerpunkt Brustwirbelsäule

Schritt 1 – Setup: Achte bei diesem Drill auf einen gestreckten Rücken, insbesondere im Bereich der BWS. Der Oberkörper ist aufrecht und nimmt eine stolze Haltung an, indem du die Brust aktiv raus drückst. Um eine tiefe Position in der Beuge zu erhalten musst du deine Knie durch Aktivierung der Sprunggelenke in Richtung Fußspitzen bringen. Achte aber zwingend darauf, dass das Gewicht immer gleichmäßig auf dem Fuß, tendenziell auf der Ferse ist und diese immer auf dem Boden bleibt. Wenn du in dieser Position die Fußspitzen anheben kannst, ohne um zu fallen, hast du das Feedback, dass du richtig sitzt. Die Arme liegen auf der Innenseite des Oberschenkels/Knies an. Durch leichten Druck auf der Innenseite kannst du die Knie in die richtige Richtung bringen. Solltest du dich noch am Anfang befinden hilft dir dieser Druck die Hüfte leicht zu öffnen.

Schritt 2 – Die Bewegung: Die Bewegung findet immer einseitig statt. Zuerst rotierst du dich zur rechten Seite auf. Dazu bleibt dein linker Arm auf der Innenseite des linken Knies. Dieser Arm bietet dem Knie zusätzliche Stabilität. Bei der Rotationsbewegung bleibt die BWS immer gestreckt. Die Bewegung selbst wird aus der BWS initiiert und durchgeführt. Du drehst dich mit der BWS nach rechts auf, bis du an einen Widerstand kommst, dabei bleibt der rechte Arm gestreckt. An diesem Widerstand versuchst du zu arbeiten: Nicht aufhören, sondern weiter machen. Das Ziel ist es immer wieder zu versuchen über diesen Widerstand hinaus zu arbeiten – ohne das Setup aufzugeben.

Hinweise zum Gespür: Wenn du diese Bewegung mehrmals ausgeführt hast kann es zu einem knacksen in der Wirbelsäule kommen. In diesem Zusammenhang ist das unbedenklich. Nach mehrmaligen Wiederholungen kann es zu einem zunächst unwohl verstandenen Gefühl in der Muskulatur der BWS kommen. Auch das ist in diesem Zusammenhang zunächst unbedenklich. Wenn das unwohle Gefühl über geht zu schmerzen sollte sich ein Mobility Coach mit deinem Bewegungsmuster und deiner Muskulatur auseinander setzen.

Wenn du etwas nicht kannst: Wenn du die tiefe Kniebeuge nicht in dem Umfang kannst, gehe nur so tief wie du kannst. Das unverzichtbare beim Setup ist eine gestreckte Wirbelsäule um auch tatsächlich die Beweglichkeit der BWS verbessern zu können.

Full Body Drill - still in work
Hip Mobiliy Drill

Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Hüfte Außen- und Innenrotation, Hüftstrecker, Brustwirbelsäule (BWS), Aktivierung des Gesäßes

Schritt 1 – Start: Ein Hüftgelenk (hier rechts) befindet sich in der Außenrotation. Der Unterschenkel des rechten Beins ist dabei parallel vor dem Becken abgelegt. Das andere Hüftgelenk befindet sich dabei in einer Innenrotation. Der Unterschenkel ist dabei links vom Körper abgelegt. Achte darauf, dass du beide Gesäßbacken auf den Boden bringst. Die meisten haben das Problem die Gesäßbacke des nach innen rotierten Hüftgelenks auf den Boden zu bringen. Hier ist es wichtig das Gelenk zu aktivieren und in den Widerstand dieses Gelenkes zu arbeiten. Ziel ist immer, dass das Gesäß gleichermaßen auf dem Boden ist.

Schritt 2: Es wird sich zu einer Seite aufgedreht, am Beispiel als erstes zur linken Seite. Die Wirbelsäule bzw. der Rücken sind bei dieser Bewegung gestreckt und die Bewegung selbst findet ausschließlich durch die Brustwirbelsäule statt. Mit der rechten Hand kannst du das linke Knie ergreifen und dadurch einen zusätzlichen Zug auf die Brustwirbelsäule bringen. Bei den Rotationsbewegungen ist es wichtig, die Gesäßbacken aktiv auf den Boden zu drücken. Die linke Hand wird dabei links hinter den Körper gesetzt um die Richtung der Rotation vorzugeben.

Schritt 3: Sinngemäß wird sich nun zur anderen Seite aufgedreht. Am Beispiel zur rechten. Da sich die linke Hüfte in der Innenrotation befindet neigt diese bei der Rotation nach rechts sich vom Boden zusätzlich abzuheben. Jetzt gilt es jetzt umso mehr darauf zu achten, dass das die Gesäßbacken auf dem Boden bleiben. Aktiviere die Innenrotation des Gelenks und bringe zusätzlich Gewicht auf das immobile Gelenk.

Schritt 4: entspricht Schritt 3

Schritt 5: Wie in Schritt drei wird sich im Beispiel wieder zur rechten Seite aufgedreht. Entgegen der Aktivierung der Innenrotation und zusätzliches Gewicht auf das immobile Hüftgelenk zu bringen, wird dieses Mal das linke Gesäß aktiviert um einseitig (links) in die Hüftstreckung zu kommen. Durch die Streckung des linken Arms in Verlängerung zur Brustwirbelsäule wird der Zug auf den Hüftbeuger verstärkt.

Drill abschließen: Sinngemäß werden die Schritte 1 bis 5 auf der anderen Seite gemacht. Das gilt als eine Wiederholung.

Loaded Front Squat Drill

Verbesserung: Mobilisierung Sprung-, Hüft- und Schultergelenk; Kräftigung Aufrechter Stand (BWS)

Schritt 1 – Start: Du sitzt in einer tiefen Kniebeuge (vgl. Setup der Kniebeuge) . Die Stange liegt leicht oberhalb der Knie auf deinem Oberschenkel. Halte die Stange so breit, wie du später die Front Squats machst. Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Brust in einer stolzen Haltung. Halte etwa 10 Sekunden lang die Spannung in dieser Position.

Schritt 2 – Front Rack: Stehe auf und bringe die Stange in die Front Rack Position so, dass die anschließen in der Ausgangsposition für einen Front Squat bist. Die Hände sind dabei etwas breiter als die Schultern gesetzt. Die Ellenbogen werden aktiv nach oben gebracht bestmöglich so, dass der Oberarm parallel zum Boden zeigt. Die Brust befindet sich in einer stolzen Haltung. Der Oberkörper ist gestreckt und aufgerichtet. Halte etwa 10 Sekunden lang die Spannung in dieser Position.

Schritt 3 – Front Rack to High Ellbow: Stand unverändert zu Schritt zwei. Halte die Ellenbogen aktiv oben. Bewege zusätzlich (rechts und links im Wechsel) einen Ellenbogen über die Parallelstellung (oder so weit wie möglich) hinaus. Arbeite aktiv in den Widerstand der Bewegung, ohne dabei irgendwo eine Ausweichbewegung zuzulassen. Mache davon 2 Wiederholungen je Seite.

Schritt 4 – Loaded Deep Front Squat Sit: Sinngemäß zum Loaded Deep Squat Sit. Als Anhalt stehen die Füße in einer leichten V-Stellung. Die Knie sind aktiv stabilisiert und zeigen in Verlängerung zu den Fußspitzen. Das Gesäß ist so tief wie möglich gebracht und das Sprunggelenk aktiviert. Die Brust befindet sich in einer stolzen Haltung, der Oberkörper ist aufrecht. Die Stange liegt in der Front Rack Position auf der Schulter. Die Ellenbogen werden aktiv nach oben gezogen, um die Stange zu stabilisieren. Halte etwa 10 Sekunden lang die Spannung in dieser Position.

Lower Body Sretch Flow

Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Hüfte Außen- und Innenrotation, Hüftstrecker, Brustwirbelsäule (BWS), Aktivierung des Gesäßes, Sprunggelenk

Schritt 1 – Start: Angefangen wird im HIP Mobility Drill. Dabei musst du die Wirbelsäule (WS) gestreckt halten. Ein Hüftgelenk geht in die Außenrotation. Der Unterschenkel dieses Beines liegt parallel vor dem Körper. Das andere Hüftgelenk befindet sich in der Innenrotation. Der Unterschenkel liegt seitlich vom Körper. Die Unterschenkel liegen annähernd in einem 90° Winkel. Der Oberkörper dreht sich nach rechts und links auf – die Rotation kommt aus der BWS. Hierbei musst du darauf achten, dass beide Gesäßbacken möglichst nahe auf dem Boden sind. Inbesondere die Seite des Gesäßes, wo sich die Hüfte in der Innenrotation befindet, neigt dazu sich vom Boden abzuheben. Bringe Gewicht auf dieses Hüftgelenk und versuche es aktiv in den Boden zu drücken. Neben der gestreckten Wirbelsäule liegt deine Konzentration auf der Innenrotation des Gelenkes und darauf, die Gesäßbacke in Richtung Boden zu bringen.

Schritt 2: Durch Aktivierung des Gesäßes bringst du das Becken nach oben und gehst in die volle Streckung der Hüfte – strecke die Hüfte auch tatsächlich durch. Diese Bewegung wird durch die Aktivierung des Gesäßes initiiert. Danach setzt du dich wieder ab, ohne dich fallen zu lassen. Diese Bewegung findet aktiv statt.

Schritt 3 – Brezel: Das Bein mit der nach innen rotierten Hüfte streckst du zur Seite aus und du bewegst es vor deinem Körper entlang. Am Ende der Bewegung setzt du den Fuß auf der außen Seite des Knies des anderen Beines ab. Es handelt sich dabei um das Knie des Beins, dessen Hüfte sich in der Außenrotation befindet. Am Beispiel gesprochen befindet sich dann dein rechter Fuß auf Höhe deines linken Knies. Achte darauf, dass auch hierbei beide Gesäßbacken bestmöglich auf dem Boden bleiben. Dann drehst du dich mit deinem Oberkörper nach rechts so auf, dass sich dein linker Arm über deinem rechten Knie befindet. Dein rechtes, aufgestelltest Bein ist stabil und dein darüber gelegter linker Arm drückt auf das Bein so, dass du eine zusätzliche Rotation in der BWS erzeugen kannst. Die BWS ist bei der Bewegung ständig in gestreckter, aufrechter Position und die Brust in einer stolzen, geöffneten Haltung (das heißt Brust raus). Dein anderer Arm bietet Stabilität in dem er hinter dir aufgesetzt wird.

Schritt 4/5 – Drehdehnlagerung: Den Arm, den du zur Verstärkung der Rotation nutzt (am Beispiel der linke Arm) setzt du links von deinem Körper ab. Dein Bein mit der nach außen rotierten Hüfte (linkes Bein) streckst du gerade in die Richtung aus, in die auch der Unterschenkel dieses Beines zeigt. Gleichzeitig dazu legst du den Oberkörper in die Richtung ab, in der auch der linke Arm zeigt. Das aufgestellt Bein muss nur noch in Richtung des Oberkörpers abgeklappt werden und anschließend legst du dich so hin, dass sich beide Schulterblätter auf dem Boden befinden. Ziel ist es, dass zusätzlich das Knie des oben liegenden, angewinkelten Beins auf dem Boden ist.

Hinweis: Kannst du das nicht, ist es wichtiger darauf zu achten beide Schulterblätter auf dem Boden zu halten und erzeuge mit dem Knie zusätzlich Zug um die Rotation der BWS zu verstärken.

Schritt 6: Den Oberkörper nach links rotieren und dabei aufrichten. Gleichzeitig dazu musst du das oben liegende, angewinkelte Bein aufstellen und die Hüfte anschließend nach außen rotieren, damit sich dein Unterschenkel parallel zum Becken vor dem Körper befindet. Das gestreckte Bein bleibt dabei gestreckt. Jetzt befindest du dich im Pigeon Stretch.

Hinweis: Achte darauf, dass die Bewegungen aus der Hüfte initiiert werden und Druckbelastungen maximal auf Hüfte und Sprunggelenk stattfinden. Eine falsche Belastung können Scherkräfte auf das Kniegelenk produzieren, welche als ungünstige bis schädliche Belastung zu bewerten sind.

Schritt 7 – Pigeon Stretch: Dein hinteres Bein ist so gerade wie es geht gestreckt. Das vordere Bein befindet sich in der Hüfte in einer Außenrotation und der Unterschenkel parallel zum Becken/Oberkörper. Je kleiner der Winkel im Kniegelenk, desto weniger Außenrotation in der Hüfte musst du rein bringen. Wenn du Probleme mit der Außenrotation hast, verkleinere den Winkel etwas. Die Hüfte muss hierbei aber immer arbeiten. Gleichzeitig versuchst du das Becken aktiv auf den Boden zu bringen, in dem du dein Körperschwerpunkt über das Becken bringst. Die Hüfte versuchst du dabei parallel zu halten.

Hinweis: In dieser Position solltest du Zug in deinem Gesäß auf Seite spüren, dessen Hüfte sich in der Außenrotation befindet sowie in der Hüfte selbst. Je nachdem wo deine Schwächen liegen spürst du einen Zug in dem Hüftstrecker des nach hinten ausgestreckten Beines.

Schritt 8 – HIP flexor Stretch: Das vorn abgelegt Bein stellst du auf und dabei richtest du deinen Oberkörper auf. Das Becken bringst du über das Knie des zuvor gestreckten Beines so, dass sich in diesem Kniegelenk ein 90° Winkel befindet. Jetzt bringst du deine Hüfte in die volle Streckung indem du dein Gesäß anspannst und versuchst maximal zu kontrahieren.

Hinweis: In dieser Position solltest du einen Zug auf deinem Hüftstrecker spüren.

Flow abschließen: Gehe die Schritte in umgekehrter Reihenfolge zurück, ändere die Zustände der Rotation der Hüfte in Schritt 1 und fange den Flow in sinngemäß umgekehrter Reihenfolge von vorne an.

Squat Drill - still in work
T-Cup Drill

Verbesserung und Mobilisierung des Drills: Schultergelenk

Setup: Stelle dich schulterbreit hin. Aktiviere leicht Gesäß und Rumpfmuskulatur. Richte deine Wirbelsäule auf. Ziehe die Schultern nach oben zu den Ohren, dann nach hinten und anschließend nach unten. Dort hälfst du sie. Der Kopf ist in neutraler Stellung.

Schritt 1: Winkel deinen rechten Arm so an, dass du einen 90° Winkel im Ellenbogen hast. Die Handfläche zeigt nach oben. Auf der Handfläche stellst du dir eine Teetasse vor. Du ziehst den Ellenbogen nach hinten, führst die Hand nahe an deinem Körper entlang so, dass anschließend dein Unterarm an deinem unteren Rücken anliegt und gleichzeitig in parallel zum Boden positioniert ist.

Schritt 2: Führe eine Drehen von deinem Körper weg. Diese initiierst du mit einem gedachten „Handkantenschlag“ der rechten Hand nach außen. Strecke bei dieser Bewegung deinen Arm aus. Dein Arm befindet sich jetzt in gestreckter Stellung mit Handfläche nach oben zeigend, an deinem Körper „runter hängend“.

Schritt 3: Führe deinen Arm vor deinem Körper, mit ständigem Körperkontakt so, dass dein Ellenbogen vor deinem Kopf entlang und deine rechte Hand mit Handfläche nach oben zeigend zu deiner linken Schulter geführt wird.

Schritt 4: Führe den Ellenbogen über deinen Kopf und deine Hand um den Kopf herum. Die Handfläche zeigt unverändert nach oben. Denk an die Teetasse. Ziehe die Teetasse so tief wie möglich durch deinen Nacken. Deine Hand befindet sich jetzt etwa auf Höhe der rechten Schulter.

Schritt 6: Mit einem weiteren „Handkantenschlag“ drehst du die Hand über deine rechte Seite und bringst diese und deinen Arme wieder in die Ausgangsstellung von Schritt eins.

Beginne von Schritt 1. Versuche einen Flow in diese Bewegung zu bringen. Dann startest du auf der linken Seite sinngemäß.

Hinweis: Achte darauf, dass du deine Schulterblätter immer zentriest. Ziehe diese dazu aktiv nach hinten und unten. Zwinge dich dazu die Hand tief durch den Nacken zu ziehen. Erfährst du einen Widerstand, arbeite in diesen Widerstand rein – so lange die Muskulatur nicht anfängt zu krampfen.

Vermeide zwingend jegliche Ausweichbewegungen aus der Brustwirbelsäule. Die Bewegung findet aktiv durch die Schulter statt!

„Stretches“

3rd World Stretch

Drehdehnlagerung

Hip Flexor Stretch

Instep Stretch - still in work

 

King Pigeon Pose - still in work

 

Loaded Deep Squat Sit

 

Mobilisierung: Sprunggelenk, Hüftgelenk

Kräftigung: Brustwirbelsäule (BWS), Aufrichtende Muskelkette des Rückens

Setup: Die Langhantel Stange liegt auf deinem Trapezius auf. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, deine Brust befindet sich in einer stolzen Haltung. Dadurch wird deine Wirbelsäule, insbesondere die BWS aufgerichtet und der Rücken gestreckt. Das Sprunggelenk musst du aktiv beugen. Dadurch bringst du deine Knie vor die Fußspitzen. Die Knie müssen leicht vor die Fußspitzen, um einen tiefen Sitz zu ermöglichen. Schiebe die Knie aktiv so weit nach vorne, bis du in die tiefe Hocke/Beuge kommst.

Der Schwerpunkt liegt auf dem Mittelfuß. Kontrolliere, ob du die Fußspitzen anheben kannst, ohne umzufallen. Die Ferse bleibt stabil auf dem boden.

Die Ellenbogen befinden sich annähernd unter den Handgelenken. Der Unterarm ist demnach vertikal zum Boden gestellt. Umgreife die Stange fest. Beides ergibt eine hohe Stabilität der Stange.

Bleibe für 10 bis 20 Sekunden in der Hocke.

 

Pigeon Stretch - still in work
Vertikal Deep Squat Wall Sit - still in work

Press / Push

Push Ups

Shoulder / Military Press

Bottom-Up Press

Bottom-Up Press

Verbesserung: Kräftigung der Schulter, Zentrierung der Schulter, Schulterkoordination

Schritt 1 – Start: Nehme die Kettlebell umgekehrt in eine Hand (bspw. rechts). Nutze einen starken und festen Griff, um ein wegrutschen der Kugel zu vermeiden. Stelle dich etwa hüftbreit hin und aktiviere deinen Hintern, kompletten Rumpf, presse deine Fußspitzen in den Boden um Spannung in deiner unteren Extremität aufzubauen. Strecke den nicht belasteten Arm etwas vom Körper weg. Form die Hand zu einer Faust und aktiviere so die Muskelkette des nicht benutzen Armes. Das sorgt für weitere Stabilität. Schaue die Kugel an.

Schritt 2: Drücke die Kugel über den Kopf, versuche dabei keine Ausweichbewegungen zu machen. Die Kugel sollte in einer geraden Linie vertikal zum Boden über den Kopf gedrückt werden. Halte die Spannung in deinem kompletten Körper. Strecke deinen Arm komplett durch. Kugel, Arm, Schulter bilden eine vertikale Linie zum Boden.

Schritt 3: Halte die Körperspannung und denke die Kugel in die Ausgangsposition ab. Beginne wie Übung mit Schritt 1.

Hinweis: Diese Übung ist an eine Kettlebell gebunden. Versuche nicht diese Übung mit angewinkelter Hand und einer aufgestellten Kurzhantel zu absolvieren. Nur eine ausbalancierte Kettlebell generiert den Trainingseffekt der Muskelansteuerung mit gleichzeitiger Stabilität in diesem Ausmaß. Fange mit einem kleinen Gewicht an und unterschätze die stabilisierende Arbeit nicht!

 

 

 

Pull

Jumping Pull-Ups

Squat

Air Squat

Back Squat

Mobilisierung: Sprunggelenk, Hüftgelenk

Kräftigung: Beine, Hüftstrecker, Haltemuskulatur und aufrichtende Muskelkette des Rückens, Bauch

Setup: Die Langhantel Stange liegt auf deinem Trapezius auf. Dein Oberkörper ist aufgerichtet, deine Brust befindet sich in einer stolzen Haltung. Dadurch wird deine Wirbelsäule, insbesondere die BWS aufgerichtet, die Hüfte und der Rücken sind gestreckt. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, um deinen Rumpf und deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Deine Füße sind etwas Hüftbreit (breiter oder enger, abhängig von deiner Beweglichkeit) und in einer leichten V-Stellung.

Schritt 1 – konzentrische Phase: Schiebe das Gesäß nach hinten raus, als würdest du dich hinsetzen. Beuge gleichzeitig dein Sprunggelenk aktiv. Dadurch bewegst du das Knie in der vertikalen. Das Knie musst du leicht über die Fußspitzen hinausbringen, um die tiefe Beuge zu ermöglichen. Die Füße bleiben in ihrer Stellung unverändert.

Stabilisiere die Knie, indem du sie aktiv nach außen drückst. Stelle sicher, dass das Knie immer in Verlängerung zu den Fußspitzen zeigt. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

Schritt 2 – exzentrische Phase: Du befindest dich in der tiefen Hocke. Der Oberkörper ist unverändert angespannt. Aktiviere deinen Gluteus (Gesäßmuskel), um so die exzentrische Phase (das Aufstehen) zu beginnen. Die Bewegungsart ist abhängig von deinem Trainingsziel. Bewege dich grundsätzlich explosiv in die Streckung. In der obersten Position zentriere dein Becken, indem du die Bodenbeckenmuskulatur und den Gesäßmuskel kontrahierst (anspannst). Erst dann ist die Bewegung zu Ende.

 

Front Squat

Squat Therapy

Pistol Squat

Goblet Squat

Front Squat

Overhead Squat

 

Lift

Deadlift

Weitere informative Artikel zum Deadlift: #1 heartcore-athletics.com – „Wie du den Deadlift richtig ausführst“

Kräftigung: Hintere Beinmuskulatur, Gesäß, Griff, Latissimus, Streckende Muskelkette

Setup: Die Stange liegt so, dass sie etwas über deinem Mittelfuß und ein paar Zentimeter vor deinen Schienbeinen platziert ist. Die Füße stehen etwa Hüftbreit. Das Sprunggelenk, die Knie und Hüfte sind gebeugt. Das Gesäß sitzt tiefer als die Schultern es sind. Die Schultern befinden sich in der vertikalen oberhalb oder leicht vor der Stange (nicht dahinter!) Die Hände umgreifen fest die Stange (Hook-Grip) und versuchen diese zu zerbrechen. Das aktiviert den Latissimus und zentriert die Schultern. Halte Bauchspannung und den Kopf bringst du in eine Doppelkinnposition. Die Augen fixieren einen Punkt 1 bis 2 Meter vor dir auf dem Boden.

Schritt 1 – exzentrische Phase-1: Fange an die Beine zu strecken, wie bei einer Kniebeuge – als würdest du aufstehen wollen. Der Oberkörper bleibt in seiner Position unverändert, bis sich die Stange etwa auf Höhe der Knie befindet.

Schritt 2 – exzentrische Phase-2: Etwa auf Höhe der Knie (kurz oberhalb) fängt die Stange an den Oberschenkel zu berühren. Drücke die Stange aktiv an den Schenkel und aktiviere spätestens jetzt deinen Gluteus (Gesäßmuskel). Richte deinen Oberkörper auf, bis du im Oberkörper geradestehst und die Hüfte und die Knie voll gestreckt sind. Gehe nicht ins Hohlkreuz. Die Schultern bleiben zentriert und der Latissimus aktiviert. Halte Bauchspannung.

Schritt 3 – konzentrische Phase: Sinngemäß zu Schritt 1 und 2 und umgekehrter Reihenfolge. Beuge zuerst den Oberkörper, führe die Stange am Oberschenkel, bis sie auf Höhe der Knie ist und dieses passiert hat. Jetzt bleibt der Oberkörper in seiner Stellung unverändert und beuge die Beine – als würdest du dich hinsetzen wollen.

3-Position Deadlift

 


 

Übungskombinationen / Complexes

Abkürzungsverzeichnis

Barbell Complex (2x Frontsquat, 1x Lunge R/L, 1x Frontsquat, 1x Push Press)
– Video – Bilderserie

 Renegade Man Maker – Video – Bilderserie

Curtis P – Video – Bilderserie

AMRAP as many rounds/reps as possible; In der vorgegebenen Zeit so viele Runden/Wiederholungen wie möglich vom vorgegebenen absolvieren.
Death by Mit jeder neuen laufenden Minute wird die vorgegebene Übung unter den vorgegebenen Bedingungen absolviert. Werden die Vorgaben in der laufenden Minute nicht gehalten, ist das Workout beendet.
EMOM / OTM Every Minute on the Minute; Mit jeder neuen laufenden Minute wird die vorgegebene Übung mit den vorgegebenen Wiederholungen durchgeführt. Es kann zwischen ODD und EVEN unterschieden werden. ODD bedeutet dabei auf jede ungerade Minute und EVEN auf jede gerade Minute.
Buy In Wird einmalig, direkt im Vorfeld, an das WOD oder die Übungen durchgeführt
Buy Out Wird einmalig, direkt im Anschluss, an das WOD oder die Übungen durchgeführt
RM Repetition Maximum; Gewicht so wählen, dass die angegebenen Wiederholungen maximal möglich sind
Tabata 8 Runden der vorgegebenen Übungen mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Entlasung
WOD Workout of the Day